wiosłowanie podchwytem

21.01.2019r. Czworoboczny, Grzbiet na grubość, lekko Bicepsy i Łydki !!! 1. Ściągnie drążka wyciągu nachwytem szeroko do brody stojąc na przeciwko wyciągu: 15x10kg, 12x15kg, 10x20kg 1. Szrugsy siedząc ze sztangielkami: 15x15kg, 12x22kg, 10x26kg 1. Ściągnie gum do siebie stojąc jednorącz z napieciem motyla: 2x15 2. Wiosłowanie sztanga stojac [...]

[...] sztangą jednorącz 5-8 powt.długa progresja 40/45/50/55/60/70/70kg/70kg + 10/15/20/25/30/40/40kg/40kg (waga samego obciążenia jednego końca szt.) II. Barki (składanka) -wiosłowanie sztangą szeroooko do klaty w opadzie + podciąganie sztangi do brody stojąc z pauzą 1sek. u góry + wycisk zza karku bardzo szeroko (aż z kaptura) 4x5-8, ciężar [...]

[...] sztanga łamana podchwytem - 3x20 przedramie uginanie nadgarstków sztanga łamana nachwytem - 3x20 WTOREK: plecy ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty - 10/10/8 plecy wiosłowanie hantlem - 3x10 plecy wiosłowanie wyciąg dolny - 10/10/8 plecy martwy ciąg - 8/6/4 biceps uginanie ramion stojąc hantlami z supinacją - 3x10 biceps modlitewnik [...]

Dzisiaj tak: SQT 105kg x5 (RPE 8), 97.5kg x5 x5 x5 x5 BP 82.5 x5 (RPE 7.5), 75kg x5 x5 x5 x5, 90kg x1 (bez oporu), 100kg x0 (sprobowalem ale nie poszlo) Kopniecia w tyl z linka wyciagu dolnego, 41kg x12 x12 x12 Scigagnie drazka na wyciagu podchwytem 88.3kg x5 (RPE 8), 81.3 x5 x5 Wioslowanie sztanga w opadzie 85kg x7 x7 (RPE 8) OHP 55kg x5 (RPE 7), [...]

Środa Ławka skośna 20kg x20 40kg x5 50kg x5 60kg 3x5 Leg press: 110kg 2x10 (lekko) Wiosłowanie na wyciągu chwytem neutralnym (wąsko) 65kg x10 Wyciskanie na hantlach: 30kg x6 10kg x20 24kg x10 Martwy rumuński: 80kg 2x10 Łydki na maszynie: 47.5kg x15 Ściąganie drążka na wyciagu podchwytem: 85kg x6 x5 x4 Wznosy bokiem: 8kg 2x14 Brzuszki z [...]

[...] hantle R wyciskanie wąsko P ściąganie linek na wyciągu S wspięcia na palce P brzuch **PULL** zarzut mc P uginanie nóg w leżeniu S podciąganie na drążku nachwyt szeroki S wiosłowanie podchwyt R podciąganie sztangi do brody P unoszenie bokiem R uginanie na biceps ze sztangą P brzuch -=DOM=- **PUSH** wykroki z hantlami / przysiad przedni z [...]

Mako 1 dzien KLATA / barki /triceps Klata : rozgrzewka na plaskiej 1x20 Plaska 12/10/8/ Rozpietki na plaskiej 12/12/ Skosna glowa do gory 10/8/ Barki/naramienne wyciskanie zza glowy sztangi na suwnicy smitha 12/12/10 unoszenie hantelek bokiem 12/10 unoszenie w opadzie 12/10/10 Tric prostowanie ramion na wyciągu górnym 12/12/10 wyciskanie [...]

[...] sztanga 3x młotki/sugerowałbym na ławeczce skosnej/ 3x modlitewnik (2 serie chwyt na szerokośc barków- bez tego typu kombinacji/ Środa: Plecy podciąganie na drążku 4 x wiosłowanie sztanga 4x ściągananie drążka wyciągu do klaty 2x MC na ugiętych nogach 4x szrugsy 3s Tric: francuskie lezac 3x francuz jednoracz 2x prostowanie na wyciagu [...]

[...] + biceps + kaptury) Plecy Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 12/10/8/8. Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 12/10/8/8. Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 12/10/8/8. -POŁOW RUCHU- OD DOŁU Skłony "dzień [...]

I Klatka Sztanga na płaskiej 5x 12 10 10 8 8 Sztanga na poziomej 4 x 12 10 10 8 Rozpiętki 4 x 10 Kark Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12 10 10 8 Wzruszenia ramionami przód tył 4 x 12 10 10 10 Podciąganie ramion ze sztangielkami 4 x 10 Brzuch Spięcia na ławce skośnej 4 x 40 35 30 25 Podciąganie kolan do brody na ławce skośnej 4 x 15 Skręty [...]

Poniedziałek --PLECY+BICEPS Rozgrzewka + ławka rzymska z obciążeniem 15 kg 1.Podciąganie wąsko -1x8/2x6 2.Podciąganie szeroko maszyna z pomocą 15kg--3x8 3.seria łączona .a.--przyciąganie siedząc dolny wyciąg wąsko --12x60/10x70/80/90 10 sek przerwy --b.na szerokość barków górny wyciąg przyciąganie podchwytem --12x40/10x45/8x50/50 10 sek [...]

Dzień 1 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 5.”MARTWY CIĄG” 6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 7.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8.Unoszenie [...]

3 dniowy w tygodniu Niedziela lub sobota: Przysiady, tylne uda - jak w artykule Wtorek: Barki, biceps, triceps Piątek: klata, góre plecy *********** Niedziela lub sobota: Przysiady, tylne uda - jak w artykule Przysiady 5 serii po 5 powt stałym ciężarem Wspiecia na palce - doloz 20kg do przysiadu i zrob 1 serie na maxxx tylne uda - jak w [...]

[...] rąk ze ściśniętym w dłoniach talerzem. 3 serie z maksymalną ilością powtórzeń. Dłonie unosimy na wysokość oczu i opuszczamy nie uderzając rękoma o biodra. Plecy - wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem. 4 serie od 12 -6 powtórzeń. - martwy ciąg. 4 serie od 10 -7 powtórzeń. - wiosłowanie hantlą w podporze. 4 serie od 15 -12 powtórzeń [...]

[...] w szerokim uchwycie 3x 6- 12 - Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12 ##PLECY## - Stojąc w opadzie tułowia w przód, wiosłowanie ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem 4x 6- 12 - Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12 - Stojąc, [...]

Mój wczeniejszy plan Poniedziałek 1. Trucht w tempie 8km/h seria 1: 10 min. 2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia seria 4: zrób 8 [...]

25.04 Siemano! Wraz z dzisiejszym dniem rozpocząłem moją przygodę z redukcją. Plan dostałem, ciekawie się zapowiada i w sumie nigdy nie próbowałem czegoś podobnego także ciekawi mnie efekt końcowy. Wczoraj poleciał też cheat day, więc motywacja do trzymania michy jest na maxa, taka że dzisiaj nawet brokuły wliczałem haha! Trening na redukcji [...]

02.10.16 Siema! Dzisiaj nietypowo, bo w niedziele wpis hehe, ale plany się pozmieniały, a więc napisze co tam u mnie :D. Po kolei - wczoraj w szkole byłem. Pierwsze zajęcia to z psychologii i.. Typiara sama nie wie czego ma nas uczyć i oglądaliśmy jakieś filmy, które w ogóle nie mają związku z pracą trenera, ale j**ać. Jest ponad 20 osób w klasie [...]

[...] w opadzie tułowia Triceps: Pompki odwrotne Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc Zestaw B Nogi: Martwy ciąg na prostych nogach Plecy: Wiosłowanie końcem sztangi / wiosłowanie sztangielką Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st (głową w górę) Barki: Wyciskanie hantlami siedząc Triceps: Pompki na poręczach Biceps: podciąganie [...]

[...] 3s skłony w leżeniu głową w dół 3s skłony boczne 3s WTOREK B1: nogi, plecy, bicepsy, przedramię (lekko). przysiad wykroczny 3s hack przysiady 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s dzień dobry 3s uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s uginanie nadgarstków podchwytem 3s ŚRODA - wolne [...]